Что не полезного в любой диете? В ее кратковременности. Как только вы с нее сходите, чаще всего вес не только возвращается, но и приводит с собой новые лишние килограммы. Дело в том, что любые диеты замедляют обмен веществ, переводя организм в «аварийный режим», калории расходуются гораздо медленнее. Однако когда все возвращается на круги своя, привычный (и даже лишний) вес набирается моментально.
Как отмечает исполнительный директор Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаида Медведева, еще одна опасность диет в том, что они приводят к дефициту питательных веществ в организме: «Модные в наше время безжировые диеты могут вызвать гормональные нарушения и проблемы в деятельности нервной системы. «Правильные» полиненасыщенные жиры – ценнейший строительный материал для головного мозга. Серьезные проблемы со здоровьем возникают как от избытка, так и от недостатка белков. В первом случае страдают почки, во втором – мышечная система».
Так что в диетах нет никакого смысла. Зато есть смысл в том, чтобы постоянно, то есть, пожизненно, питаться правильно. Рацион должен быть сбалансированным и содержать все необходимые вещества. А от всего, что не нужно, мужественно отказаться.
Отказаться в первую очередь нужно от рафинированного сахара. В нем нет абсолютно никакой необходимости и пользы, а вот вред от него колоссальный. Он нарушает обмен веществ, препятствуя правильному усваиванию углеводов. Он способствует вымыванию из организма кальция и витаминов группы В, высвобождает свободные радикалы, ускоряя старение. Избыток сахара в организме вызывает чувство ложного голода, что приводит к перееданию и ожирению.
Неприятность в том, что его втихаря добавляют в огромное количество готовых продуктов. Поэтому понять, где есть сахар, а где его нет, весьма проблематично. Шутка ли — ведь он может быть даже в сметане! А также в соусах, йогуртах, казалось бы здоровых мюслях и хлопьях для завтрака. Понятно, что особенно много его в кондитерке, газировках, сгущенке (от всего перечисленного имеет смысл отказаться).
«Еще один вредный продукт, содержание которого необходимо свести к минимуму – трансжиры. Они меняют настройки вашего организма, а именно жировой баланс, и вы становитесь намного более подвержены рискам основных заболеваний. «Плохой» холестерин на сегодняшний день является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Многочисленные научные исследования доказывают, что трансжиры воздействуют даже на память и эмоциональное состояние человека, поэтому негативный эффект от них сложно переоценить» – говорит Медведева.
Где искать эти вредные жиры? Прежде всего, в продуктах животного происхождения: молочке, мясе, яйцах. ВОЗ советует ограничить потребление этих продуктов 10% от общей калорийности дневного рациона.
И все же полный отказ от жиров абсолютно недопустим. Важно выбрать правильные жиры, приносящие пользу организму. Такими жирами являются моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Это строительный материал для клеток организма, в первую очередь нервной системы: головной мозг человека практически полностью состоит из жиров. «Хороший» холестерин, содержащийся в ненасыщенных жирных кислотах, растворяет склеротические бляшки в сосудах, спасая от сердечно-сосудистых заболеваний. Многие из ненасыщенных жирных кислот не синтезируются организмом, и пища – единственный их источник.
Рационом, содержащим в себе основные пищевые продукты, необходимые человеку, является средиземноморская система питания. Она сочетает в себе источники ненасыщенных жирных кислот: орехи, морепродукты и оливковое масло; витамины и клетчатку – зелень и овощи, цельнозерновой хлеб. Средиземноморская система питания не только позволяет оставаться в нормальном, здоровом весе, но и является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует уровень сахара и холестерина в крови. Положительный эффект от этого рациона имеет свойство накапливаться; научные исследования показали, что чем дольше его придерживаться, тем более стойкие позитивные изменения демонстрирует организм человека. Отдельный плюс этого рациона – в его разнообразии и вкусовых достоинствах: придерживаться этой системы питания длительный срок легко и приятно.
Основу средиземноморской диеты составляют цельнозерновые продукты, зелень и овощи, орехи и фрукты. Главный источник жиров – растительное масло. Не менее двух раз в неделю на столе должна быть рыба и морепродукты. Кисломолочные продукты в виде йогуртов и маложирного сыра в средиземноморской диете потребляются часто, но в умеренных количествах. Красное мясо в средиземноморскую диету не входит, зато дозволяется бокал красного вина в день.
Центр «Здоровое питание» составил средиземноморский список покупок на неделю:
Зелень, фрукты и овощи – основные продукты средиземноморской диеты, которые должны быть на столе каждый день. Листовой салат, брокколи, баклажаны и тыква, морковь и свекла – ценнейший источник клетчатки и витаминов. Виноград, цитрусовые и бананы – источник витамина С и натурального сахара, а авокадо – кладезь полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета разрешает практически все фрукты и овощи. Это значительно разнообразит рацион и позволяет сэкономить, выбирая сезонные продукты. Часть овощей и многие ягоды, в том числе вишня, брокколи и зеленая фасоль, доступны круглый год в замороженном виде. Это гораздо дешевле, чем покупать свежие овощи вне сезона, а современные технологии заморозки сохраняют питательные вещества даже лучше, чем складское хранение. Обязательно добавьте в рацион авокадо – он прекрасно заменяет масло. В магазинах он всегда продается неспелым, просто положите его в бумажный пакет вместе с бананом, день- два в темном месте и авокадо полностью дозреет.
Бобовые – важная часть средиземноморской диеты и ценный источник белка и клетчатки. По своим питательным качествам они заменяют красное мясо, и не отягощены насыщенными жирами. Привычные нам фасоль и горох, чуть более экзотические нут или чечевица – все они найдут свое место в рационе. В средиземноморской диете бобовые появляются на столе не реже раза в неделю. Важно отметить, что консервированную фасоль или бобы перед употреблением необходимо промыть и обсушить, чтобы удалить излишек соли. Если готовить бобовые не получается, можно покупать хумус, его делают из нута и кунжута.
Орехи и семена – источник здоровых ненасыщенных жиров, белка и клетчатки. Тыквенные и подсолнечные семечки, грецкие, земляные орехи и миндаль – употреблять их можно практически каждый день, но в умеренных количествах из-за высокой калорийности.
Растительное масло – основной источник жиров в средиземноморской системе питания. На нем готовится пища, делаются заправки для салатов. Для средиземноморской диеты традиционно используется оливковое масло, и в наши дни оно присутствует в каждом супермаркете. Однако пригодно в пищу и полезно любое нерафинированное растительное масло, в том числе привычное нам подсолнечное, льняное и конопляное. Готовить же лучше на рафинированном или на кокосовом масле, у него очень высокая температура горения и оно не будет давать канцерогенов при нагревании.
Крупы и цельнозерновые продукты – источник углеводов. При выборе важно избегать хлеба из рафинированной муки и крупы с высоким содержанием крахмала. Чем менее обработана крупа, тем лучше. Так, выбирайте цельную овсянку (монастырская) и не берите быстрого приготовления, рис лучше брать бурый или темный, а не белый, а макароны – только из муки цельного зерна и лучше выбирать по цвету: чем темнее, тем лучше.
Рыба и морепродукты – отличный источник белка и полиненасыщенных жирных кислот, один из краеугольных камней средиземноморской системы питания. Они должны появляться на столе минимум два раза в неделю. В России сложно с морепродуктами, и качественную рыбу иногда сложно найти. Эти продукты лучше всего покупать в специализированных магазинах или заказывать у мелких оптовиков, которые продают рыбу, замороженную прямо на судне вылова. Таким образом можно избежать повторной разморозки, при которой теряется качество рыбы.
Яйца и молочные продукты в средиземноморской диете допустимы, но в умеренном количестве. Предпочтение отдается кисломолочным продуктам: йогуртам и нежирному традиционному сыру, такому как фета или брынза.
Источник: mk.ru
