Миф №1: Чтобы убрать жировую прослойку на животе, нужно долго качать пресс
Для многих людей талия и живот — самое очевидное проблемное место. Если любые другие «неспортивные» места можно скрыть удачно подобранной одеждой, то животик — вряд ли. И, конечно, для большинства людей, впервые пришедших в спортзал, самое очевидное упражнение — именно «качать пресс»: это знакомая дисциплина ещё со школьных уроков физкультуры. И вот, придя в тренажёрный зал, многие начинают именно с упражнений на укрепление пресса (на всех возможных тренажёрах, на коврике, на фитболе) с целью обрести ровный пресс и тонкую талию. Разумеется, мышцы пресса — очень важная часть мускулатуры: именно они, вкупе с другими мышцами, поддерживают скелет в правильном положении, и отвечают за нашу подвижность, а также помогают будущим мамам позитивно перенести беременность и облегчают роды, и именно они образуют на теле тот самый «рельеф», который многим так нравится. Однако если вы хотите избавиться от жировой прослойки в брюшной области, то упражнения, прорабатывающие мышцы пресса, не помогут добиться цели. Ведь мышцы могут укрепиться и накачаться. Соответственно, талия может даже увеличиться, как раз потому, что мышцы пресса «прокачались», а жировая прослойка осталась. К слову о жировой прослойке: кроме того «излишка», который откладывается на животе и боках, есть ещё две причины, по которым люди не имеют плоский живот и тонкую талию. Первая – висцеральный жир, который «обволакивает» органы брюшной полости и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью физических упражнений избавиться от него практически невозможно. Тут главное средство борьбы — правильное систематизированное питание. Второе – слабая брюшная стенка. Часто встречаются примеры, когда человек абсолютно стройный, но живот всё равно выпирает. Если у вас именно такой случай, то возьмите за правило каждый день выполнять упражнение «вакуум» — максимально втягивать живот на полном выдохе на 20-30 секунд и несколько раз по одной (или больше) минуте стоять в «планке». Таким образом, живот привыкнет к подтянутому состоянию.
Миф №2: Тяжёлые силовые тренировки сделают мышцы слишком объёмными
Подобный страх характерен в основном для представительниц прекрасного пола. Многие женщины не стремятся к силовым тренировкам c отягощениями, поскольку полагают, что их мышечная масса вырастет, и они потеряют свою женственность. Но никогда (конечно, без применения серьёзных гормональных средств) женщина не станет похожей на мужчину в результате тяжёлых силовых тренировок — по той простой причине, что женский организм не вырабатывает тестостерон в большом количестве!
Между тем, в пользу силовых тренировок говорит целый ряд аксиом. Например, ягодичная мышца способна стать круглой (в профиль), подтянутой и «высокой» только если делать упражнения (приседания, выпады, отведения и т.п.), используя дополнительный вес (гантели, штанги), причём максимальный приемлемый для конкретного человека. И укрепить спину возможно только с помощью тренировок с отягощениями. Любые другие полезные виды фитнеса (йога, пилатес, боди-балет, танцы и т.п.) помогут устранить спазмы в мышцах, сделать позвоночник ровнее, но никак не укрепить мышечный корсет. А если хотите и сильную, здоровую спину, и ровную осанку, и пластичность, то обязательно сочетать силовой тренинг с одним из перечисленных выше видов физической активности.
Миф №3: Людям в возрасте не нужны силовые тренировки
Чаще всего людям в возрасте советуют побольше гулять на свежем возрасте, заниматься скандинавской ходьбой или полезными восточными техниками цигун и тай-чи. Но нигде не говорят о необходимости силовых нагрузок как для мужчин, так и для женщин в возрасте. А зря! У мужчин, например, с возрастом значительно снижается выработка тестостерона, что негативно влияет на рост и сохранение мышечной массы. А именно крепкие и сильные мышцы поддерживают человеческий скелет в правильном положении и защищают кости от многих травм и разрушения. Сила с возрастом тоже снижается. Исследование показало, что 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.
Называется такое возрастное явление — саркопения. Это комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц. По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Для коррекции саркопении необходимо тренировать мышцы, причём как мужчинам, так и женщинам. Выше упомянутое исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр микроРНК до состояния, характерного для 30-летних. Иными словами, на молекулярном уровне был доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок. В целом же такие тренировки улучшают гормональный статус, сохраняют мышечную силу, сокращают процент жира в организме, увеличивают выносливость и уровень метаболизма у пожилых людей, предотвращают возрастную потерю костной массы, уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов, страдающих артрозами, в частности, нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
Именно поэтому людям в возрасте (старше 70 лет) особенно необходимы силовые тренировки. Разумеется, под руководством специалиста и после медицинской проверки давления, состояния сосудов и сердца.
Миф №4: после занятий в тренажёрном зале можно смело идти домой
Тут, конечно, всё зависит от цели, с которой человек занимается фитнесом. Быть в хорошей форме хотят все, у кого есть абонементы в спортзал. И почти всем есть что скинуть или подтянуть. Поэтому помните, что за время часовой тренировки в зале организм расходует гликоген (запасы глюкозы в печени и мышцах), а только после этого появится возможность «сжигать» жир. У многих возникает в связи с этим вопрос, можно ли тогда продлить силовую тренировку до полутора-двух часов. Дело в том, что если запасы гликогена за час израсходовались, в течение следующего часа будут «таять» мышцы. Не жир! Так, второе условие для «жиросжигания» — максимальное количество кислорода в крови, которое поступает в организм только при определённом пульсе. Есть специальная формула расчёта индивидуального показателя пульса, и помочь рассчитать этот показатель просто обязан тренер на первом занятии.
Миф №5: лучше заниматься самостоятельно
В любом виде спорта есть свои нюансы, правила, риски. Для полноценных и эффективных силовых тренировок важно знать и понимать, за что отвечает каждая мышца тела, с какой другой мышцой она связана, какое движение к каким последствиям ведёт, какой инвентарь и вес подойдут именно вам и как поставить технику каждого из упражнений. На приобретение подобных навыков уходят годы, а до этого самостоятельный тренинг как минимум неэффективен, а как максимум — травмоопасен и может спровоцировать такие неприятные явления, как межпозвоночная грыжа, разрывы связок и мышечные спазмы.
Миф №6: достаточно тренироваться пару раз в неделю
Судите сами: тренировка длится около часа. За час полноценного занятия в тренажёрном зале можно успеть проработать 2-3 группы мышц. Это катастрофически мало для того, чтобы как приобрести навыки правильного выполнения самих упражнений, так и получить результат в виде здорового и красивого тела. Мышцы не перестанут «ныть с непривычки», поскольку перерыв слишком велик для того, чтобы привычка выработалась. Так же как, если вы изучаете иностранный язык, вы будете запоминать, закреплять знания и усваивать новые гораздо эффективнее, проводя часовые занятия по 4-5 раз в неделю, нежели чем 1-2 раза.
Миф №7: для достижения результата нужно тренироваться каждый день
Приятно, конечно, что сейчас здоровый образ жизни продолжает набирать популярность: в спортзале и на групповых занятиях всегда много народу. Но на заметку всем адептам тренажёрного зала и справедливым любителям силовых тренировок: практикуя силовые упражнения больше двух дней подряд, вы рискуете изрядно надломить центральную нервную систему. Организм в целом, и ЦНС, в частности, не успевают восстановиться после нагрузки, вследствие чего мышцы слабеют, а тренинг становится как минимум неэффективным. Таким образом, ежедневно заниматься фитнесом оптимально по схеме «один день — силовая тренировка, другой — не силовая». В качестве не силовой тренировки полезны йога, пилатес, растяжка, танцевальные виды фитнеса.
Источник: mk.ru
